Жиры необходимы нашему организму. Все диеты, исключающие из рациона жир, ведут к проблемам со здоровьем, самые безобидные из которых выпадающие волосы, угревая сыпь и нарушение менструального цикла у женщин. Необходимо понимать, какие жирные продукты и сколько можно употреблять обычному человеку. Вот рейтинг самых жирных продуктов, отказываться от которых совсем, однако, не стоит. Просто учитывай последствия их переедания для своего веса.
Суточная норма в среднем – 1 грамм жира на 1 кг веса тела. При этом минимум, который нужно наедать в сутки, 40-50 грамм. Треть от этого количества – обязательно жиры растительного происхождения.
Сало
Содержание жира в сале – 90 процентов. Диетологи рекомендуют совсем исключить этот продукт из рациона человека, оставив его только в тех рецептах, где оно придает шарм и колорит блюду.
В сале содержится арахидоновая кислота, которая полезна, так как снижает риск отложения холестерина в крови и помогает стабилизировать вес, как бы парадоксально это ни звучало. Еще в сале много селена, который повышает иммунитет и разжигает сексуальное желание, а также нормализует работу сердца.
Растительное масло
В растительном масле, хоть оно и предпочтительней для употребления, куда больше жира – до 99 процентов в оливковом, соевом, рапсовом и до 91 – в кукурузном, подсолнечном, тыквенном, льняном. Благо, съесть много масла невозможно, к тому же в нем содержится много ненасыщенных полезных жирных кислот. А также витамин Е, который полезен для здоровья кожи и волос.
Сливочное масло
И топленое также сюда (топленое масло получают путем выпаривания из сливочного масла жидкости, в результате оно получается насыщеннее и жирнее) – в нем содержание жира достигает 98 процентов, в сливочном – 70-85 процентов.
Сливочное масло – источник витамина D и бета-каротина, а топленое масло используют как лекарственное средство – настолько велика его полезность. Однако, чтобы масло было полезным, его следует употреблять в так называемом сыром виде, а не использовать при готовке.
Майонез
Жирность этого продукта – 65-70 процентов. Тяжеловато для обычного соуса, чтобы им злоупотреблять. Есть, конечно, и низкокалорийные варианты, но нехватка масел в них компенсируется загустителями.
Орехи
Содержание жиров в орехах – до 68 процентов. Самые жирные представители – грецкие и бразильские. Хотя орехи и не рекомендуют есть бесконтрольно, даже в той разрешенной горстке в день содержится много полезного: полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин. Также в орехах много белка, витаминов и минералов.
Мясо
Конечно, мясо мясу рознь. Самая жирная свинина имеет 50 процентов жирности, а ее грудинка – аж 63. Также баранья и говяжья грудинка – самые жирные части своего вида.
Мясо – обязательный продукт ежедневного рациона человека. Следует просто подобрать нежирное, постное, мясо и употреблять его в вареном или пареном виде. Мясо – источник белка и витаминов – железа, цинка, витамина В. Выбирай телятину, говядину, крольчатину, курицу.
Колбасные изделия
Колбаса – это тот продукт, который лучше обходить стороной, особенно в детском питании. Все эти сосиски «детские» – уловка маркетологов. Мало того, что мясо там вряд ли имеется, так еще и жирность можно определять на глаз – особенно в сыровяленых изделиях. Сырокопченая колбаса – это 40-60 процентов жира, полукопченая – до 45, а вареная (и сосиски те же) – от 20 до 35.
Сыр
Несмотря на все свои преимущества и пользу, сыры относят к жирным продуктам. И чрезмерное их употребление ведет к набору веса. Самые жирные – пармезан, чеддер. Швейцарский, камамбер, гауда, голландский, российский, пошехонский – в них содержится до 35 процентов жира (на упаковке будет указано больше – это процент жира в сухом веществе). Меньше 20 процентов жирность у маасдама, моцареллы. Самые неполезные и к тому же жирные – плавленые сыры, самые маложирные – брынза, диетические сыры с пониженной калорийностью.
В сыре много питательных веществ и белка, а также кальция, фосфора, витаминов группы В и А.
Сливки
Сметана и сливки тоже считаются жирными продуктами. Особенно любителей сливок «как маслом на хлебушек» посвящается. Однако, на радость любителям сметаны, она есть низкой жирности – 15 процентов, например. А сливки можно заменить молоком и использовать только там, где нужно по рецепту.
Шоколад
Истинные любители шоколада среди сладкоежек мирятся с этим его недостатком. Если брать усредненный состав, то плитка шоколада в 100 грамм содержит 32 грамма жира – практически твоя суточная норма! Запомни золотое правило: чем больше в шоколаде какао, тем меньше масла какао, то есть, он будет менее жирным. А значит горький, самый горький шоколад – твой выбор.
Калория – это единица измерения тепла, количество энергии, получаемое с каждого продукта. 60% этой энергии (большая ее часть) идет на строение и жизнедеятельность организма.
Минимальная суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, профессии, климатических условий, метаболизма, работы гормонов и образа жизни. Если потребляется больше калорий, то организм «откладывает» избыток в виде жира, если меньше – происходит потеря веса.
Калорийность продукта выражается в килокалориях (ккал). Калорийной принято считать еду, которая содержит больше всего жира. Один его грамм выделяет целых 9 ккал! Для сравнения: в одном грамме белков и углеводов только 4 ккал. Считать калории утомительно и не всегда целесообразно. Лучший способ избежать хоть и простой, но трудоемкой арифметики – разобраться в полезности продуктов.
В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃
Именно оно возглавляет рейтинг продуктов с высоким содержанием калорий. Самой сытной диетологи считают свинину. В 100 г этого мяса содержится 491 ккал. Калорийность свиного шпика (сала) вообще запредельная – 797 ккал! Объяснение простое: 90% состава составляет жир.
В разряд нездоровых относят всевозможные копченые и полукопченые колбасные изделия. В их составе можно увидеть сало, свиной и говяжий жир. Много холестерина в куриной шкурке. Также следует быть осторожным с употреблением мяса крупного и мелкого рогатого скота. Калорийность этих продуктов варьируется в пределах 300 ккал.
Если говорить о продуктах с умеренной жирностью, то это мясо кролика, индейки, цыпленка. Они принадлежат к ряду диетических.
Каша составляет основу многих диет. Больше всего калорий в пшенной каше (325 ккал), меньше всего – в овсянке (88 ккал). На первый взгляд даже эти цифры высокие. Но стоит учитывать, что калории рассчитаны на сухой продукт. К тому же каши длительное время поддерживают чувство сытости, тем самым предотвращая быстрое расходование энергии.
Медленные углеводы в составе – не единственное их преимущество. Каша содержит клетчатку, которая чистит кишечник. Поэтому на завтрак можно брать любую кашу. Правда, варить ее следует с добавлением минимального количества сливочного масла.
Овощи и фрукты
Калорийность фруктов выше, чем овощей, за счет фруктозы и глюкозы, входящих в состав. Хотя в целом калорийность этих плодов самая низкая (редко превышает 50 ккал на 100 грамм). Но не все фрукты низкокалорийные. Исключение – бананы, виноград и хурма. Следовательно, их следует расценивать как полноценную еду.
Фрукты в своем составе содержат большое количество природных сахаров. Считается, что чем больше сладости у мякоти фрукта, тем выше его энергетическая ценность. Самые низкокалорийные яблоки, абрикосы и цитрусовые.
Самым жирным фруктом на земле признан авокадо. 30% его мякоти состоит из жира! Если попробовать отделить фрукт от кожуры, то создастся впечатление, что разрезается сливочное масло. Если намазать им хлеб, то получится сытный бутерброд, которым можно заменить обычный бутерброд с маслом.
По причине потери влаги калорийность фруктов, приготовленных на зиму, вырастает в десятки раз. Содержание калорий во всех сухофруктах больше, чем в их свежих аналогах. Термическая обработка сохраняет полезные вещества, но значительно повышает содержание сахара. Например, питательная ценность свежего яблока – 47 ккал, а сушеного – 253 ккал. Калорийность сухофруктов и цукатов очень высокая, в среднем 200-400 ккал на 100 грамм. Больше всего у сушеных бананов – 390 ккал.
Что касается овощей, то они состоят из большого количества воды (исключение составляют только бобовые и картофель). Поэтому в них содержится очень мало энергетически ценных веществ. Низкокалорийные – огурцы (всего 14 ккал), высококалорийные – чеснок (149 ккал), картофель (80 ккал), свекла (42 ккал).
Чтобы узнать содержание калорий в овощах можно воспользоваться специальными таблицами. Следует учитывать, что не всегда полезным показателем могут служить данные о свежих плодах, поскольку многие из продуктов в сыром виде не употребляются. Вес вареных продуктов больше, значит, и калорийность распределяется по-иному.
Во время варки в воду частично выходит сахар, за счет чего снижается энергетическая ценность. Например, любимый многими салат «винегрет» имеет калорийность до 95 ккал. Исключение – овощи, содержащие крахмал (термическая обработка делает их более калорийными).
Орехи и семечки
Богатые на питательные вещества, орехи являются прекрасным дополнением к основному рациону питания, а также отличным вариантом перекуса в течение дня. Однако даже одного взгляда на таблицу их калорийности достаточно, чтобы прийти к выводу, что орех – высококалорийный продукт, потреблять который следует очень аккуратно.
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. В результате весь мир стал жирнее и больнее.
Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный, не является тем дьяволом, которым он был создан. Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену «супер еда».
Перед вами 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Авокадо
Авокадо отличается от других фруктов. В то время как большинство в основном содержат углеводы, авокадо богато жирами. В нём около 77% жира по калориям, что делает его даже более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения.
Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Она также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья.
Авокадо является одним из лучших источников калия в рационе, и даже содержит на 40% больше калия, чем такая типичная пища с высоким содержанием калия, как бананы.
Авокадо являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень («плохого») холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то же время повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина.
Несмотря на то, что авокадо содержат много жира и калорий, доказано, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает.
2. Сыр
Сыр невероятно питательный. Только представьте, для производства одного толстого ломтика сыра используется целый стакан молока.
Сыр является отличным источником кальция, витамина В12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ. Он также очень богат белком. Один толстый ломтик сыра, содержит 6,7 грамма белка.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа.
3. Тёмный шоколад
Темный шоколад – один из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые помимо всего имеют невероятный вкус.
Тёмный шоколад очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.
Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% суточной нормы железа, магния, меди и марганца. Он также содержит настолько много антиоксидантов, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, превосходя даже чернику.
Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления.
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза реже умирают от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад.
Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца.
Убедитесь перед покупкой, что выбрали качественный темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.
4. Цельные яйца
Яйца – это один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца считались нездоровыми, поскольку в желтках много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира.
Тем не менее, новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей.
Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат понемногу почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся. Яйца даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно.
Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения.
Несмотря на то, что яйца содержат много жира, люди, которые заменяют ими зерновой завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют.
Лучшие яйца – омега-3 обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, ведь в нём находятся все питательные вещества.
5. Жирная рыба
Одним из немногих продуктов животного происхождения, с которыми согласны большинство людей, является жирная рыба. Такая как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эти рыбы содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний.
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3 и много витамина D.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны. Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим растительным источником белка. Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.
Здоровые орехи – это миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
7. Семена Чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Тем не менее, 28 грамм семян чиа (около 2 столовых ложек) на самом деле содержит 9 грамм жира. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жиров.
Фактически, по калориям семена чиа составляют около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира. Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой альфа-липоевой.
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, с точки зрения снижения артериального давления и противовоспалительного действия.
Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.
8. Экстра оливковое масло
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.
Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, – оливковое масло. Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления.
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает показатели холестерина и обладает всевозможными преимуществами, связанными с риском сердечных заболеваний.
9. Кокосы и кокосовое масло
Кокосы и кокосовое масло – самые богатые источники насыщенных жиров на планете. Около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.
Тем не менее, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье. Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела.
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день.
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают сбросить жир на животе.
10. Полноценный йогурт
Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен. Он имеет все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты. Но он также содержит здоровые пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением.
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, найденных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого изобилуют сахаром. Лучше всего избегать таких, как чумы.
